Hallo Mama! Schön, dass du da bist.
Du hast deinen Rückbildungskurs online oder offline abgeschlossen und fragst dich nun, wie es weiter gehen kann? Du bist dir nicht sicher, ob du schon bereit für den Wiedereinstieg in dein Training bist? Oder du fühlst dich super, weißt jedoch nicht genau was du jetzt wieder machen darfst? – Gern möchte ich Dir hier Deine Fragen beantworten.
Grundvoraussetzung für den Trainingsbeginn nach der Schwangerschaft ist ein abgeschlossener Rückbildungskurs. Dann solltest du dich fragen, wie es dir geht. Hast du das Gefühl, dass deine Kraft zurückkommt und du hast keine Schmerzen? Dann kannst du mit sanften Übungen wieder starten. Fühlst du dich noch nicht wieder bei Kräften, solltest du dich noch etwas gedulden und weiterhin die Übungen aus dem Rückbildungstraining machen.
Überprüfe dich vor und nach jedem Training selbst:
- Habe ich Schmerzen/Druck im Bereich unterer Rücken?
- Habe ich ein „Störgefühl“ im Unterleib?
- Habe ich Kontinenz Schwierigkeiten?
- Spüre ich Druck nach unten im Unterleib?
- Habe ich Schmerzen, Druck oder ein komisches Gefühl im Schambereich, Kreuzbein oder der Sitzbeinhöcker?
Dein Training sollte nun sanft und mit schrittweiser Steigerung erfolgen. Berücksichtige vor jedem Training die sich ändernden Alltagsbelastungen wie, Schlafmangel, Erschöpfung, Stillen, allgemeine Umstellungen und dein körperliches und psychisches Befinden. Ein zu starkes und übereiltes Training kann das Gegenteil von dem was du dir erhoffst bedeuten. Mamas, die zu schnell zu viel wollen, riskieren eine Rektusdiastase, Beckenbodenbeschwerden oder Senkungen der Organe.
Welche Übungen solltest du zunächst noch nicht ausüben?
Problematische Übungen sind:
- Zu tiefe Kniebeugen (alles unterhalb der Knielinie vorerst bitte meiden)
- Sumo-Kniebeugen
- Sehr weite Ausfallschritte (Scherkräfte auf dein Becken)
Das Tiefgehen in der Kniebeuge oder dem Ausfallschritt dehnt den Beckenboden und belastet mit einem starken Bauchinnendruck. Die Gefahr ist hier, dass der Beckenboden nach unten geschoben wird oder die Bauchdecke nach vorn gedrückt wird (Rektusdiastase). Außerdem wird Zug auf das noch instabile Becken ausgeübt, welcher unbedingt vermieden werden muss.
Kniebeugen sind eine super Übung, um Mama im Alltag wieder stark zu machen. Sie trainieren, die Beine und das Gesäß, auch die Körpermitte muss viel stabilisieren. Wenn du Kniebeugen machen möchtest, dann bitte den Po maximal bis kurz oberhalb des Knies absenken und die Füße maximal Schulterbreit aufstellen.
Es gibt wunderbare Übungen zur Stabilisierung der Körpermitte. Bitte verzichte daher auf Situps und Crunches aller Art in deinem Training. Ja, auch auf die seitlichen Crunches. Jegliche Aufrollübungen trainieren nämlich den geraden Bauchmuskel und hier besteht die Gefahr, dass der Bauchinnendruck
- Den Beckenboden nach unten schiebt
- Die queren Bauchmuskeln heraustreten lässt (dein Bauch wölbt sich hoch)
- Die geraden Bauchmuskeln auseinander drückt und du eine Rektusdiastase riskierst
Ich möchte das Training der geraden Bauchmuskulatur nicht grundsätzlich verteufeln. Nur ist der intraabdominale Druck z.B. bei einem Crunch zu hoch und erzeugt oft eher das Gegenteil in der Rückbildungszeit als das, was du mit der Übung erreichen möchtest. Gern zeige ich dir in einem privaten Termin ein paar Alternativen für dein Training.
In einem weiteren Blogpost möchte ich darauf eingehen, ob du wieder intensivere Belastungen machen kannst. Dir ist danach wieder zu Joggen, zu Reiten oder zu Springen? In meinem nächsten Beitrag bekommst du HIER Antworten.
Ich hoffe, dir hat mein Post gefallen und du fühlst dich nun sicher im Training. Sollten noch Fragen offengeblieben sein, kannst du gern das Kontaktformular nutzen, um mir zu schreiben. Außerdem helfe ich dir gern in der Erstellung eines geeigneten Trainingsplans oder unterstütze dich im Training.
Liebst, Anna
