Bist du gerade schwanger? Glückwunsch!
Dann weißt du vielleicht schon um den Informationsdschungel an Tipps und Hinweisen in der Schwangerschaft. Viel zu viele Meinungen und Ratschläge was du tun oder lassen sollst. Teilweise scheint es so viele neue Regeln für dich zu geben, dass du dich gar nicht weiter informieren magst oder du vielleicht überhaupt nicht mehr weißt, was du nun eigentlich noch darfst?
Das kenne ich zu gut. Auf mich prasselten eine Menge neuer sich teilweise widersprechender Informationen ein. Teilweise erreichten mich diese Informationen leider auch ungefragt und ich wurde in einen Strudel an Ungewissheiten gezogen. Als wenn eine Schwangerschaft nicht schon genug Unbekanntes und Unsicheres für uns bereithält.
Meine daraus resultierende Handlung war, dass ich mich an der richtigen Stelle informieren wollte und auch viel auf mich zukommen ließ. Aber was ist jetzt die richtige Informationsquelle? Frage Experten die sich bereits mit dem Thema Schwangerschaft und Sport auseinandersetzen. Dazu gehören, Physiotherapeuten/Innen; Ärzte/Innen; Trainer/Innen und auch Hebammen. Natürlich stimmen auch bei den Experten die Meinungen nicht immer überein.
Eine Sache vorweg, dein Körper deine Entscheidungen. Mach was dir gut tut. Es gibt aber ein paar Sicherheitsregeln, die du für dein Baby und dich auf jeden Fall beachten solltest. Dazu komme ich aber später.
Ebenso wie jeder Körper sehr unterschiedlich ist, ist auch jede Schwangerschaft sehr unterschiedlich. Vor deiner Schwangerschaft kann dir niemand verraten wie die Schwangerschaft für dich verläuft. In jedem Fall kann ich dir sagen, wenn du dich vor und in der Schwangerschaft sportlich betätigst, dann wird sich das positiv auf dich und dein Baby auswirken. Es gibt einige Studien, die davon sprechen, dass schwangerschaftsbedingte Beschwerden durch Bewegung weniger stark wahrgenommen werden.
Beschwerden, die du durch Sport reduzieren bzw. vorbeugen kannst, sind z.B.:
- Verstopfungen und Inkontinenz
- Körperliches und mentales Wohlbefinden und auch Stimmungsschwankungen
- Übermäßige Zunahme
- Schlafstörungen
- Thrombose- /Krampfaderrisiko
- Geschwollene Füße und Beine
- Schmerzen im Bereich Nacken und des Rückens
- Bluthochdruck in der Schwangerschaft
- Schwangerschaftsdiabetes
Halten wir fest: Bewegung in der Schwangerschaft gibt uns Frauen mehr Energie. Wir haben eine bessere Haltung und verfallen weniger in die typische Schwangerschaftsschonhaltung. Außerdem bereiten wir uns auf die ausdauernden Wochen nach der Geburt vor. Als letzten und sehr wichtigen Punkt möchte ich erwähnen, dass sich ein fitter und gesunder Körper nach der Geburt schneller regeneriert.
Ok let´s go. Aber was jetzt genau?
- Outdoor: Bewegung draußen an der frischen Luft ist ideal für dich und dein Kind. Du kannst wandern, spazieren, walken oder Radfahren.
- Hobby: Was machst du gern? Überlege, was dir und deinem Kind guttut.
- Schwangerensport: Es gibt mittlerweile einige Fitnesskurse oder Yogakurse die speziell für Schwangere Frauen sind. Diese Kurse sind bereits an deinen Umstand angepasst und du lernst vielleicht andere zukünftige Mamas kennen. Win-Win-Situation.
- Fitness: Wenn dein Fitnessstudio keine speziellen Kurse in der Schwangerschaft anbietet. Frage nach einem individuellen Trainingsplan am Gerät oder welche Kurse du trotzdem besuchen kannst. Gib dem/der Trainer/in im Kurs immer bescheid, dass du in einem besonderen Umstand bist. So kann im Zweifelsfall korrekt reagiert werden.
- Schwimmen: ist super geeignet, denn das Wasser schluckt viel Gewicht. Wir fühlen uns im Wasser schwerelos und die Gelenke werden entlastet. Gerade mit fortschreitender Schwangerschaft kann die Bewegung im Wasser sehr angenehm sein. Wenn das Brustschwimmen unangenehm in der Lendenwirbelsäule wird, gehe über zum Rückenschwimmen oder dem Kraulen.
Kommen wir nun zu den No-Gos.
Grundsätzlich kannst du alles machen, was du auch vor der Schwangerschaft gemacht hast.
Mit folgenden Ausnahmen:
- Joggen, das lockere Laufen wird nicht per Se von Gynäkologen und anderen Experten ausgeschlossen. Aber, bis zur Woche 18. Woche solltest du in jedem Fall auf das Laufen verzichten. Der Fötus nistet sich gerade in deinem Unterleib ein und durch das Laufen wirkt die dreifache Stoßbelastung auf deinen Körper. Dein Baby ist unter der 18. Woche noch nicht ausreichend geschützt. Ab Woche 19. Stellt das Laufen für dein Ungeborenes kein Risiko mehr dar. Jedoch wird es für dich mit dem zunehmenden Gewicht und dem lockerer werdenden Bandapparat, Muskeln und Gelenken immer schwieriger. Die Stoßbelastung wird durch das zunehmende Gewicht größer und es entsteht mehr Druckbelastung auf deinen Beckenboden, dein Becken und deinen unteren Rücken. Somit rate ich dir, warte die Schwangerschaft und die Rückbildung komplett ab. Fürs Joggen bleibt noch genug Zeit und bestimmt findest du eine Alternative für dich.
- Kein High Impact. Also jeglicher Verzicht auf Sprünge, Sprints und Stoßbelastungen
- Sport wo ein Sturzrisiko besteht, wie Reiten, Skifahren, Klettern
- Kontaktsport mit Ball oder Schlägern oder Stößen
- Extremsportarten die über die eigenen Grenzen hinaus gehen.
- Kein High Intensity Training. Beachte, dass du während des Sports immer noch locker sprechen kannst und nicht komplett aus der Puste bist (Herzfrequenz bei maximal 65%)
- Kein Training der geraden Bauchmuskulatur (Crunch, Sit-Ups)
- Vermeide beim Krafttraining Übungen, die stark auf den Rumpf gehen (Schwere Kniebeugen, schweres Kreuzheben) bzw. starke Rumpfkraft erfordern
- Keine Übungen in Bauchlage, auch die Rückenlage kann sehr unangenehm sein
- Vermeide sehr tiefe Squats (Po unterhalb der Knie) oder sehr weite Lunges. Druck und Scherkräfte wirken auf das Becken, dies bedingt Schmerzen im Bereich der Symphyse, Iliosakralgelenk und allgemein Beckenring.
Es kann sein, dass du nun denkst, ok alles was mir bis lang Spaß gemacht hat steht auf der Liste der No-Gos. Auch bei mir was es so. Es hilft sich an dieser Stelle bewusst zu machen, dass du nicht für immer auf deine Lieblingsbewegungen verzichten musst. Spätestens nach erfolgreich abgeschlossener Rückbildung bist du wahrscheinlich schon wieder im Training und tastest dich vor. Außerdem kann ein angepasstes Training neue Reize bieten und auch dadurch Spaß bringen.
Ich hoffe, dieser Artikel war für sich hilfreich und du hattest Spaß am Lesen. Natürlich freue ich mich über ein Feedback. Gern über das Kontaktformular oder per Mail.
