Hallo Mama! Schön, dass du da bist.

Du fragst dich wie es mit dem Thema Rückbildung aussieht oder wann du starten sollst? Ich beantworte Dir gern die Fragen Rund um die Phase nach der Geburt bis zum Wiedereinstieg in dein Training.

Zunächst möchte ich dir Gratulieren, du bist nun Mama und ein neuer sehr spannender Lebensabschnitt beginnt! Herzlichen Glückwunsch, MAMA!

Jetzt ist die Zeit für Ruhe, Regeneration und des Kennenlernens. Dafür solltest du die Zeit des Wochenbetts primär nutzen. Dein Wochenbett dauert klassischerweise 6 Wochen. In dieser Zeit kannst du mit sanften Atemübungen beginnen, Venenmassage machen, kleine Spaziergänge unternehmen und auch leichte Beckenbodenwahrnehmungsübungen praktizieren. Nach 6 Wochen steht deine Nachsorgeuntersuchung bei dem/der Gynäkologen/In an. Je nachdem wie dein Geburtsverlauf war, erhältst du eine Tendenz, wann du mit einem Rückbildungskurs starten kannst. Bei natürlichen spontan Geburten kann das bereits ab Woche 7 sein. Wenn du eine schwierige Geburt hattest oder dein Kind per Kaiserschnitt zur Welt kam, solltest du mindestens 12 Wochen abwarten. Aber grundsätzlich gilt, du gibst das Tempo vor, wenn du mehr Zeit benötigst, ist das völlig in Ordnung und bedeutet nicht, dass eine Rückbildung nicht auch später möglich ist. Bitte beachte aber, die Rückbildung ist für dich und deinen Körper. Je länger du wartest, desto später bist du wieder belastbar und sicher fühlst du dich. Ich möchte dich ermutigen nicht länger als 16. Wochen zu warten.

Deine Rückbildung beginnt unmittelbar mit dem Austreten der Plazenta bei Geburt. Ein großer Teil der Rückbildung findet somit von allein statt. Hervorgerufen durch Hormone, das Stillen oder einfach Ruhe. Der weibliche Körper ist einfach ein Wunderwerk. Dennoch heißt es nicht, dass der Beckenboden von allein gekräftigt wird oder das Muskelkorsett von allein wieder stark wird. Im Gegenteil, das Stillen, Tragen, Wickeln und der Schlafmangel kann unseren Körpern weiterhin viel abverlangen. Ein Rückbildungskurs soll dir die Möglichkeit geben, wieder in Kontakt mit deinem Körper zu kommen. Du erlernst wieder korrekt zu Atmen, deinen Beckenboden zu spüren bzw. anzusteuern, ihn auch zu kräftigen. Außerdem wird dein Muskelkorsett gekräftigt, damit du an Stabilität gewinnst. Belastete Körperpartien wie Brustwirbelsäule, Gesäßmuskulatur, Schulter- und Nackenbereich werden mobilisiert und sanft gedehnt. Mit fortschreitendem Kurs werden alle Muskeln angesprochen, um dich zu unterstützen wieder in deine Kraft zu kommen. Du erlernst Handlungsweisen, wie es für dich in der Rückbildung auch nach dem Rückbildungskurs weiter geht. Außerdem sollte jede Einheit auch die Weitergabe von theoretischem Wissen beinhalten.

Wo kannst du deinen Rückbildungskurs machen? Es gibt viele Experten auf diesem Gebiet. Kurse werden durch Hebammen, Physiotherapeuten/In und auch durch Fachtrainer/in wie mich angeboten. Ich biete auch ein privates Rückbildungstraining im 1:1 Training an.

Abgeschlossener Rückbildungskurs = Abgeschlossene Rückbildung?

Ich muss dich leider enttäuschen. Ein abgeschlossener Kurs bedeutet nicht automatisch den Abschluss deiner Rückbildung. Als kleinen Orientierungspunkt kann ich dir verraten, dass die Rückbildung im Schnitt so lange dauert, wie die gesamte Schwangerschaft. Rechne somit mit 10 Monaten, einige Frauen benötigen aber auch mehr Zeit. Da kann die Rückbildung bis zu 2 Jahren dauern.

Das heißt nun aber auch nicht, dass du weiterhin nur die sanften Übungen aus dem Rückbindungskurs machen darfst. Mit fortschreitender Rückbildung darfst du wieder mehr machen. Kontrolliere dich immer wieder während und nach jedem Workout:

• Habe ich ein Druck- oder Störgefühl im Unterleib?
• Ist Schmerz, Zug oder einfach ein komisches Gefühl im Bereich deines Beckens/unteren Rückens zu spüren?
• Habe ich Kontinenz Probleme?
• Fühle ich mich fit genug?
• Ist irgendwas komisch?

Durch Schlafmangel, Stillen, Babybetreuung geht viel von unseren Reserven drauf. Erwarte also nicht zu viel von dir und beachte, dass nicht jeder Tag gleich ist. Manchmal kannst du vielleicht Bäume ausreißen und an anderen Tagen kommst du kaum mit Baby aus dem Haus.

Tabus in der Rückbildung

Das solltest du bitte in jedem Fall in den ersten Monaten beachten:

1. Kein High Impact (Laufen, springen erst dann wieder, wenn du keinerlei Probleme hast. Hier der Tipp einen Beckenbodencheck von einem Experten zu machen) Ausdauertraining somit nur Aerob (ohne Sauerstoffschuld).
2. Keine tiefen Squats. Ass to grass ist somit tabu. Deine Hüfte bleibt zunächst oberhalb deiner Knie.
3. Keine Sumo-Squats, die das Becken zu weit zur Seite öffnen, üben zu starken Druck aus und bewirken Zug.
4. Lunges, können Scherkräfte auf das Becken haben. Hier gilt ebenfalls zu hoher Druck/Zug auf einen Beckenring führt eher zu Verletzungen und Beschwerden als Muskelaufbau.
5. Bitte kein Training der geraden Bauchmuskulatur (Crunches, Sit-Ups) die überdehnte Körpermitte braucht Zeit, ggf. hast du noch eine Rectusdiastase oder begünstigst diese durch dein Training
6. Moderates Training der Brustmuskulatur, Übertraining kann zum Milchstau führen.
7. Vermeide extremen Muskelkater. Dieser Verlangt aufgrund von Regenerationsprozessen zusätzlich viel Energie von dir und kann dich zusätzlich sehr schwächen. Energie, die du im Alltag mit Baby brauchst.

Solange du alles moderat machst, bist du auf einem super Weg! Scheue dich nicht Experten um Hilfe zu bitten.

Wie machst du es? Berücksichtigst du die Hinweise aus diesem Artikel bereits für dich? Ich freue mich über deine Nachricht. Gern über das Kontaktformular oder per Mail.

Liebst, Anna